وبلاگ تازه ترین اطلاعات پزشکی و سلامت

» میزان فیبر مورد نیاز بدن و نکاتی که باید درمورد مصرف فیبر بدانیم (پارت 2)

فیبرها چند نوع هستند؟

 فیبر نوعی کربوهیدرات است که به سه شکل اصلی یافت می‌شود: فیبر محلول، فیبر نامحلول و فیبر تخمیرشده.

- فیبر محلول

 این فیبر در آب حل می‌شود و روند هضم را آهسته‌تر می‌کند. این فیبر به کاهش کلسترول بدن و پایین آمدن سطح قند خون کمک می‌کند.

- فیبر نامحلول

این فیبر در آب حل نمی‌شود و نسبت به فیبر محلول، نقش متفاوتی در فرایند هضم دارد. این نوع فیبر حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و به‌سرعت از دستگاه گوارش عبور می‌کند. در اصل، این فیبر کمک می‌کند که روده و مجراهای دفعی به‌طور منظم کار کنند تا دچار یبوست نشویم.

- فیبر تخمیری

این فیبر هم به‌صورت محلول و هم به‌شکل نامحلول وجود دارد، اما بیشتر از نوع فیبر محلول است. فیبر تخمیری به افزایش باکتری‌های مفید و سالم در رودۀ بزرگ کمک می‌کند.

نکات مهمی که باید دربارۀ نحوۀ مصرف غذاهای پُرفیبر بدانید

 بهتر است فیبر را به‌تدریج و به‌شکل منظم به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. اگر حجم زیادی از فیبر را یک‌باره مصرف کنید، دستگاه گوارش‌تان نمی‌تواند به‌درستی به آن رسیدگی کند. به نکات مفید زیر توجه کنید:

-به‌جای خوردن آب‌میوه، میوه‌هایی مانند گلابی و سیب را کامل بخورید؛

-به‌جای برنج سفید، نان سفید و ماکارونی معمولی، انواع غلات و دانه‌های کامل مصرف کنید؛

-به‌جای مصرف چوب‌شور و چیپس برای میان‌وعده، سبزیجات بخورید؛

-هر روز مقدار کمی لوبیا و عدس مصرف کنید؛

-روی غلات، اسموتی یا انواع سالاد مصرفی‌تان، دانۀ چیا بپاشید؛

-وقتی غذاهای حاوی فیبر مصرف می‌کنید، باید مقدار زیادی آب هم بنوشید.

اگر برای‌تان امکان دارد، مقدار فیبر دریافتی‌تان را محاسبه کنید. برخی افراد حتی به خوردن مکمل های غذایی فیبر روی می‌آورند؛ درحالی‌که تمام فیبر مورد نیاز بدن را معمولا می‌توان از غذاها دریافت کرد.

فیبرِ بیش‌ از حد ممکن است خطرناک باشد؛ بنابراین اگر زیاده‌روی کنید، نشانه‌های آن زود آشکار خواهند شد. هنوز شواهدی وجود ندارد که نشان داده باشد مکمل‌های فیبر به اندازۀ خوردن غذاهای پُرفیبر مفید هستند.

به یاد داشته باشید که بدن هرکس ممکن است واکنش متفاوتی به فیبر نشان دهد؛ برخی افراد که به بیماری موسوم به «سندروم روده تحریک پذیر» (IBS) مبتلا هستند، تحمل فیبر را ندارند.

 چطور بفهمیم در مصرف غذاهای پُرفیبر زیاده‌روی کرده‌ایم؟

فیبر را به‌عنوان موادغذایی «پرحجم» و «زبر» هم می‌شناسند؛ به‌ همین‌ دلیل است که هنگام عبور از معده و روده سروصدا ایجاد می‌کند. اگر روزانه بیشتر از ۷۰ گرم فیبر دریافت کرده باشیم، بدن‌مان با آشکار کردن نشانه‌هایی به ما گزارش می‌دهد. این نشانه‌ها عبارت‌اند از:

    گاز معده؛

    نفخ؛

    یبوست؛

    اسهال؛

    گرفتگی شکم.

مشکل دیگری هم با دریافت فییر زیاد به وجود می‌آید: فیبر می‌تواند به مواد معدنی مهم مانند کلسیم، آهن و زینک (روی) بچسبد و از جذب این مواد مغذی توسط دستگاه گوارش ممانعت کند.

اگر این علائم را در خودتان مشاهده کردید و احساس می‌کنید به‌خاطر رژیم‌غذایی‌تان است، مصرف فیبر را کاهش دهید. اگر اطمینان ندارید، به پزشک مراجعه کنید؛ زیرا برخی از علائم این مشکل با نشانه‌های آنفولانزای معده شباهت دارند.

اگر نشانه‌های بیماری در شما بسیار شدید است، بلافاصله به کیلینیک یا بیمارستان مراجعه کنید. در برخی موارد نادر اما خطرناک، ممکن است فیبرِ بیش‌ از حد سبب انسداد روده شود و اجازه ندهد که محتویات روده از آن خارج شوند.

۰ نظر / ۱۲ بازدید